لبنیات
لبنیات علاوه بر داشتن پروتئین مرغوب و قند لا کتوز، حاوی برخی از مواد معدنی با ارزش به ویژه کلسیم و فسفر هستند. فقط حدود دو تا سه لیوان لبنیات می تواند تمام کلسیم مورد نیاز یک فرد عادی را تأمین کند و با حذف لبنیات، احتمال تأمین مقدار کافی کلسیم از رژیم معمول غذایی بسیار سخت می شود. باید توجه داشت که نمی توان جای خالی لبنیات را با جایگزین کردن کنجد، سنجد و بادام در غذای
روزانه پر کرد. ماست با داشتن اسید لا کتیک،علاوه بر کمک به جذب بهتر کلسیم، روده ها، به خصوص روده بزرگ را ضدعفونی می کند و برای درمان اسهال و مسمومیت، یک روش کمکی است. با کتری های موجود در ماست برای سلامت ی انسان بسیار مفید هستند و به نوعی «پروبیوتیک» محسوب می شوند. این با کتری ها به سلامت روده ها کمک می کنند و در روده بزرگ ویتامین K تولید می کنند. فردی که آنتی بیوتیک خوراکی قوی مصرف کند، پس از مدتی با کتری های مفید روده های او از بین می روند و خطر بروز کمبود ویتامینKدر او بالا می رود؛ بنابراین به این افراد پیشنهاد می کنند از ماست بیشتر استفاده کنند. سایر منافع حاصل از مصرف لبنیات را می توان چنین خاصه کرد:
ویتامینA، ویتامین 2B و ویتامین 12B موجود در لبنیات ارزشمند است .
بخش کمی از ویتامین D مورد نیاز با مصرف لبنیات تأمین می شود. این ویتامین برای جذب کلسیم در روده ها ضروری است و به سلامت استخوان ها کمک می کند و نیز در جلوگیری از برخی سرطان ها نقش دارد .
عمده کلسیم مورد نیاز بدن از مصرف لبنیات تأمین شده، در نتیجه از پوکی و ش کنندگی استخوان و تحلیل مفاصل جلوگیری میگردد.
لبنیات تأمین کننده بخش مهمی از فسفر مورد نیاز بدن است که در تبادلات عصبی- عضانی، سلامت و عملکرد مناسب دستگاه تأمین انرژی بدن نقش عمده ای دارد.
لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است.
اسیدهای چرب موجود در لبنیات در تأمین انرژی لازم برای فعالیت مناسب هستند .
لا کتوز و اسید لا کتیک موجود در لبنیات، در افزایش جذب مواد معدنی و سلامت دستگاه گوارش نقش دارند .
مصرف لبنیات با رساندن با کتری های مفید پروبیوتیک به دستگاه گوارش ،به سلامت روده ها کمک می کند.
استفاده از لبنیات در رژیم غذایی، به دلیل جلوگیری از بدخوری و نامناسب خوری، درپیشگیری از بیماری های قلبی -عروقی، دیابت و موارد مشابه مؤثر است.
مصرف ناکافی لبنیات و پوکی استخوان
در بیماری پوکی استخوان ،املاح موجود در استخوان کاهش یافته، باعث می شود با یک ضربه بسیار کوچک استخوان ترک بردارد و یا بشکند. در افرادی که پوکی استخوان بسیار شدید دارند، حتی ممکن است استخوان به خودی خود نیز بشکند؛ البته اغلب چنین موارد شدید پوکی استخوان، در افرادی که علاوه بر کمبود دریافت کلسیم ،مشکلات دیگری نیز از نظر سلامتی دارند، اتفاق می افتد. می توان با داشتن برنامه صحیح غذایی و انجام فعالیت بدنی، تراکم مناسبی برای استخوان ایجاد کرد .
برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن، باید روزانه سه واحد لبنیات مصرف شود، به طور مرتب و روزانه فعالیت بدنی انجام شود، الکل و دخانیات مصرف نشود و فرد روزانه حداقل پانزده دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرد. زنان به علت زایمان و شیردادن، بیش تر در معرض خطر پوکی استخوان و عوارض مربوط به آن هستند. این مشکلات دردوران یائسگی به علت افت هورمون های زنانه، افزایش مییابد. مردان سالمندی که مصرف لبنیات اندک دارند نیزدر گروه افراد در معرض خطر پوکی استخوان و شکستگی ها قرار می گیرند. در افرادی که کورتون یا برخی داروهای خاص (مانند داروهای ضد تشنج) استفاده می کنند، خطر پوکی استخوان بیشتر است.
با توجه به استانداردهای جهانی و طبق تعریف ساز مان جهانی خواروبار و کشاورزی، سرانه مصرف لبنیات برای هر نفر در سال حدود 180 کیلوگرم است و مصرف کم تر از این میانگین، شامل سوءتغذیه می شود. این میزان در کشورهای پیشرفته بالای 400 کیلوگرم است .
در یک رژیم غذایی سالم، باید دست کم دو لیوان شیر و ماست کم چرب وجود داشته باشد. این مقدار لبنیات، بیش از نیمی از کلسیم مورد نیاز روزانه یک فرد بالغ را تأمین می کنند.
با مصرف شیر کم چرب ( و یا بدون چربی) به جای شیر کامل، حدوداً پنجاه درصد کالری کم تر به بدن وارد می شود. تمام پروتئین ها، مواد معدنی و ویتامین های گروه B موجود در شیر کامل، در شیرهای کم چرب هم عیناً وجود دارند. گرچه در شیر کم چرب مقداری از ویتامین های محلول در چربی همراه چربی شیر گرفته و جدا شدند ،ولی با مصرف سه واحد لبنیات در روز، مقدار ویتامین محلول در چربی به حد کافی به بدن خواهد رسید. درباره کسانی که کل لبنیات را بدون چربی مصرف می کنند، کمبود یا فقدان این نوع ویتامین ها را نیز می توان با خوردن سبزی های سبز و زرد یا در صورت لزوم، با استفاده از قرص های ویتامین D تأمین و جبران کرد. افرادی
که به هر دلیل مایل به خوردن شیر نیست ند، می توانند روزانه یک سوم لیوان شیرخشک به غذاهای خود اضافه کنند. این مقدار شیرخشک، معادل دو لیوان شیر معمولی است. بزرگسالان باید دو لیوان شیر در روز، کودکان و سالمندان سه لیوان شیر در روز و نوجوانان، چهار لیوان شیر در روز مصرف کنند و یا به جای آن می توانند از ماست، پنیر، کشک، دوغ و یا غذاهای حاوی محصولات لبنی استفاده کنند.
غنی کردن رژیم غذایی با کلسیم برای مبتلایان به پوکی استخوان
مبتلا یان به پوکی استخوان،علاوه بر دریافت لبنیات کافی، می توانند غذاهایی مصرف کنند که خود استخوان در آن ها وجود داشت ه باشد . به عنوان مثال، ماهی کیلکا و ساردین، به علت سایز کوچک آن ها، وقتی پخته می شوند ،با استخوان قابل جویدن و خورده شدن است. هم چنین، وقتی ران مرغ بسیار خوب پخته شود، می تواند و انتهای استخوان ران را جوید و استخوان را خورد. این روش بعد از مصرف لبنیات، بهترین طریق دریافت کلسیم اضافی از طریق غذاست .
ا گر به جای نوشابه و قهوه ،از آب میوه یا میوه طبیعی استفاده شود، ویتامین C موجود درمیوه یا آب میوه طبیعی جذب کلسیم را بالا می برد.
بعضی از غذا های با منشأ گیاهی، کلسیم بالاتری دارند. به عنوان نمونه، سبزی های برگ سبز نظیر انواع کلم ،جعفری، پونه و برگ مو را می توان نام برد. هم چنین زیره، لوبیاها، نخود، بادام و فندق هم مقداری کلسیم دارند. بدیهی است مقدار کلسیمی که از این طریق به بدن می رسد، به هیچ وجه تأمین کننده نیاز بدن نیست و صرفاً یک روش کمکی است.
رابطه سبک زندگی با مصرف لبنیات
امروزه با تغییر شیوه زندگی و علاقه مردم به فعالیت در خارج از منزل، افراد فرصت کم تری برای تهیه غذای مناسب در منزل دارند و ضمناً هنگام غذا خوردن نیز زمان کافی برای توجه به غذای خود نداشته، ترجیح می دهند غذای خود را در مدت زمان کوتاهی صرف کنند. بسیاری افراد صبحانه نمی خورند و بسیاری دیگر از مردم از مصرف ماست و دوغ در انتهای ناهار و شام خودداری می نمایند. به نظر می رسد با توجه به این شرایط، مصرف مواد لبنی به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. در واقع، به جای دو تا سه لیوان شیر و ماست و تکه ای پنیر یا کشک در روز، تنها حدود یک فنجان لبنیات در روز مصرف می کنند. از طرف دیگر، عده ای به غلط به اسم طب سنتی، طب گیاهی و امثال این ها، به مردم توصیه می کنند لبنیات مصرف نکنند. عده ای به تصور این که کلاً لبنیات «سرد» هستند ،از مصرف آن ها خودداری می کنند، در حالی که این باور نادرست، در کنار عوارض ناشی از عدم مصرف لبنیات قابل توجیه نیست . عده ای حتی وقتی تصمیم می گیرند روزانه مقداری شیر دریافت کنند، با کمبود لا کتاز و ناراحتی گوارشی هنگام مصرف شیر رو به رو می شوند.
مردم کشورهای در حال توسعه، بسیار کم تر از مردم کشورهای توسعه یافته شیر مصرف می کنند. علت عمده مصرف کم لبنیات -که یکی از مشکلات اصلی تغذیه وسوءتغذیه در کشور ماست- فرهنگ نادرست غذایی و کم اهمیت دادن به این گروه غذایی است. امروز مصرف سرانه ش یر و فرآورده های آن در یک جامعه، از شاخص های فرهنگی است.حتی برخی دولت ها برای عرضه فرآورده های شیری با قیمت ارزان، افزایش مصرف سرانه و داشتن جامعه سالم و پویا، مبالغ ی یارانه را از بودجه برای آن در نظر می گیرند. ترویج فرهنگ صحیح مصرف لبنیات در جامعه و کمک به افزایش مصرف سرانه آن، موجب کاهش هزینه های سنگینی می شود که به علت افزایش عوارض و ناتوانیهای بزرگسالان و سالمندان مبتلا به سوءتغذیه و پوکی استخوان، همواره متوجه کشور است .
