مرکز بهداشت شرق تهران

ترکیب و ارزش مواد غذایی

در این مبحث به ارزش غذایی می پردازیم.

مواردی که در این مبحث مطرح می شوند بصورت زیر است:

1. روغن
2. لبنیات
3. نمک
4. تخم مرغ
5. نوشیدنیها
6. ادویه ها و چاشنی ها
7. ترشی ها و شوری ها
8. غذاهای آماده
9. قندهای ساده
10. نان
11. مواد تراریخته

1. روغن ها   

روغن ها از مولکول های چربی تشکیل شده اند. یک مولکول چربی از ترکیب گلیسرین با یک تا سه  اسید  چرب ایجاد می شود . اسید های چرب در مقایسه  با اسیدهای معمولی مولکول های بزرگی دارند و در نتیجه، نمی توانند در آب حل شوند و فقط در چربی قابل حل هستند  .

گلیسرین هم نوعی الکل است که قدرت اتصال به اسیدهای چرب آن از الکل معمولی بیشتر است .

تفاوت چربی و روغن

ا گر ترکیب اسیدهای چرب و گلیسرین، در حرارت اتاق مایع باشد، به آن «روغن »و در صورتی که در حرارت اتاق جامد یا نیمه جامد باشد، به آن «چربی» گفته می شود. معمولاً روغن های گیاهی و غذاهای دریایی دارای اسیدهای چرب غیراشباع هستند.

 اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده

اگر بین همه اتم های کربن در مولکول اسید چرب، پیوند شیمیایی یگانه و محکم وجود داشته باشد، به آن «اسید چرب اشباع شده »گفته می شود  و ا گر بین بعضی از کربن ها پیوند دوگانه و ضعیف تری وجود داشته باشد، به آن «اسید چرب غیراشباع یا اشباع نشده» می گویند .

اسیدهای چرب ضروری

با مصرف غذاهای حاوی چربی، بدن انسان قادر است بسیاری از اسیدهای چرب مورد نیاز خود را بسازد، ولی سه نوع اسید  چرب وجود دارند که بدن نمی تواند آن ها را بساز د و باید آن ها را از غذاها دریافت کند؛ به این سه  اسید چرب ( اسید اولئیک، اسید لینولئیک و اسید لینولنیک) «اسیدهای چرب ضروری» گفته می شود.

اسیدهای چرب ترانس

در یک مولکول اسید  چرب اش باع نشده ، بین دو اتم کربن پیوند  ضعیفی ( دوگانه) وجود دارد کها گر در دو طرف این پیوند دوگانه، اتم های کربن به شکل  خاصی قرار گرفته باشند ، این اسید  چرب را «ترانس» می گویند. اسید  چرب ترانس،ساختار  غیرمتعادلی دارد و ا گر وارد بدن شود ، به سلول ها لطمه می زند و موجب تسریع  روند پیر شدن، بیماری و حتی گاهی سرطانی شدن سلول ها می شود. در طبیعت اسید چرب ترانس به ندرت در غذاها وجود دارد و همین مقدار کم نیز بیش تر در گوشت  قرمز یافت می شود . هنگامی که در کارخانه روغن کشی از دانه های گیاهی، روغن حاصله را که به صورت مایع است، به روغن جامد تبدیل می کنند، مقداری اسید چرب ترانس به طور غیرطبیعی تولید می شود و چربی حاصل از آن می تواند برای سلامت خطرناک باشد .

امروزه استانداردهای جهانی توصیه می کنند که در طول روز نباید بیش از دو درصد کل نیاز بدن به انرژی حاصل از چربی، از اسیدهای چرب ترانس تامین شود.

اسیدهای چرب امگا-3

اتم های موجود در مولکول اسید چرب، به دو صورت شماره گذاری می شوند که یکی از این روش های شماره گذاری «امگا» نام دارد. ا گر اولین کربن دارای پیوند دوگانه در این روش نام گذاری، کربن شماره ۳ باشد، به این اسید چرب ،اسید چرب امگا-۳ گفته می شود. مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ به سلامتی انسان کمک می کند .

از سه  نوع اسید  چرب امگا-3، یک اسید چرب در روغن های گیاهی و دو اسید چرب دیگر در غذاهای دریایی وجود دارند. فواید اسیدهای چرب امگا-3 موجود در غذاهای دریایی بیشتر است.

کلسترول

«کلسترول» یک نوع چربی است که هم توسط بدن ساخته می شود و هم می تواند از طریق غذا دریافت شود. این ماده به طور طبیعی در دیواره سلول ها قرار گرفته، باعث استحکام دیواره سلول ها می شود. کلسترول در ساخت بسیاری  از هورمونها از جمله هورمون های جنسی و غده فوق کلیوی و ویتامین D نقش دارد. وجود مقدار زیاد کلسترول در دیواره سلول، می تواند باعث سختی دیواره آن ها شود . هم چنین مقدار بالای کلسترول در جریان خون، با رسوب در دیواره رگها، باعث سخت شدن و تنگی مجرای آن ها می شود .

کلسترولی که از راه غذا وارد بدن می شود  و یا در بدن توسط  روده و کبد ساخته  می شود ، برای جابجا شدن در خون باید به ماده ای متصل شود  که از ترکیب چربی و پروتئین ایجاد می شود  و «لیپوپروتئین» نام دارد. دو نوع لیپوپروتئین در بدن وجود دارد که می تواند کلسترول را حمل کند: لیپوپروتئین با ترا کم بالا  و لیپوپروتئین با ترا کم پایین. کلسترول دریافت شده از طریق غذا یا تولید شده  در بدن، از طریق لیپوپروتئین با ترا کم پایین حمل شده و به سلول ها تحویل داده می شود. وقتی این ماده در خون زیاد باشد، یعنی سلول ها بیش از حد کلسترول دریافت می کنند. چون بالا بودن کلس ترول متصل به این نوع لیپوپروتئین خطرناک است، به آن کلسترول بد (مضر) گفته می شود. کلسترول می تواند از سلول ها گرفته شود و به سمت کبد هدایت شود تا در آن جا سوخته شود. لیپوپروتئینی که کلسترول را به کبد حمل می کند، ترا کم بالایی دارد و به آن کلسترول خوب ( مفید) گفته می شود.

روغن هایی که مصرف آن ها کم تر توصیه شده است:

**   روغن پنبه دانه: این روغن در مقایسه  با دیگر روغن های گیاهی، اسید  چرب اشباع بیش تری دارد. در ضمن ،بقایای مواد آفت کش گیاهی بیشتری در این نوع روغن وجود دارد. اغلب برای جامدسازی، از این روغن استفاده می شود؛ لذا چربی حاصله ترانس بیشتری از روغن های طبیعی دارد.

  ** روغن هسته پالم: پالم میوه ای ش بیه خرماست، ولی در واقع خرما نیست  و برخی به اشتباه روغن هسته پالم را روغن هس ته خرما می نامند. روغنی که از هس ته پالم گرفته می شود، سفید رنگ است و ترکیب آن از تمام انواع روغن و چربی برای بدن خطرنا ک تر است. میزان اسیدهای چرب اشباع آن بالاتر از دیگر روغن های گیاهی است و اسید چرب موجود در آن در بدن کلسترول سازی را افزایش می دهد .

 **  روغن نارگیل: روغن نارگیل از تمام انواع روغن های گیاهی، چربی اش باع بیش تری دارد و مصرف فراوان آن، برای سلامت قلب مضر است. البته گاهی مقدار کمی از آن را برای معطر کردن غذا و شیرینی استفاده می کنند.