درشت مغذی ها
1. پروتئین
پروتئین برای ترمیم و حفظ سلول ها و بافت های بدن مورد نیاز است و دریافت مقدار کافی پروتئین برای حفظ توده عضانی و کاهش مشکلات استخوانی ،مفصلی و عضانی در سالمندان حیاتی است. سالمندان به پروتئین بیش تر و با کیفیت بالاتر نیاز دارند. واحد سازنده پروتئین ها، اسید های آمینه هستند که تعدادی از آن ها توسط بدن ساخته می شوند و تعدادی دیگر به علت آن که در بدن ساخته نمی شوند، باید از طریق غذا تأمینشوند . پروتئین ها در تولید آنزیم های بدن، ساخت سلول ها، تولید کاژن در پوست، بهبود زخم و عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارند. مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای افراد بزرگسالان 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است .
باید توجه داشت که سالمندان نسبت به افراد جوان تر، به مصرف اسیدهای آمینه بیشتری نیاز دارند. پیشنهاد می شود برای پیشگیری از کمبود پروتئین و ایجاد سوءتغذیه ، مقدار دریافت پروتئین در سالمندان بیشتر در نظر گرفته شود. بنابراین، توصیه می شود 20 تا 25 درصد انرژی بدن سالمندان از طریق منابع پروتئینی تأمین شود ( یک تا 2/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) .
بهتر است که پروتئین از مواد غذایی مانند گوشت ها، مر غ، ماهی، تخم مر غ، پنیر، شیر، ماست و حبوبات تأمین شود و ا گر بشقاب غذایی از نظر پروتئین غنی نیست، با این روش ها مقدار پروتئین آن افزایش یابد:
* در حدود یک مشت از مغزها، در میان وعده استفاده شود.
* کمی پنیر به غذای مورد استفاده فرد اضافه شود.
* از ماست و میوه ها در میان وعده استفاده شود.
* به جای یک بار استفاده از آب در روز، از شیر استفاده شود.
از کره مغزها، مانند کره بادام زمینی و تخمه دانه ها در غذاها استفاده شود و یا اینکه این مواد در میان وعده مصرف شوند.
از نخودچی و حبوبات پخته، مانند عدسی استفاده شود و یا به جای سس، حبوبات پخته شده به سالاد اضافه شود.
باید توجه داشت که در مصرف پروتئین زیاده روی نشود ، زیرا دریافت بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها فشار زیادی وارد کند.
کربوهیدرات ها به سه شکل قند، نشاسته و فیبر وجود دارند و بصورت طبیعی در بعضی غذاها مانند میوه ها، عسل، شیر، سبزیجات، شیرینی، شکات، بیسکوئیت ،نوشابه و... یافت می شوند. توصیه می شود که پنجاه تا شصت درصد انرژی بدن افراد از جمله سالمندان از طریق منابع کربوهیدرات تأمین شود. بهتر است کم تر از ده درصد انرژی بدن از طریق مصرف قندهای ساده تأمین شود. کربوهیدرات ها انرژی کافی برای بدن را تأمین می کنند تا از مصرف منابع پروتئینی بدن جلوگیری شود . در نتیجه، دریافت نا کافی کربوهبدرات ، می تواند باعث سوختن پروتئین و تحلیل رفتن توده عضلات شود . نقش کربوهیدرات در سلامت سالمندان خیلی شناخته شده نیست .
چربی بهترین منبع مترا کم انرژی در بدن و تأمین کننده منبع انرژی به شکل تری گلیسرید است که در بافت چربی به صورت ذخیره وجود دارد. در صورت نیاز بدن به انرژی، تری گلیسیریدهای ذخیره شده تجزیه می شوند تا گلیسرول و اسید های چرب آزاد کنند. گلیسرول در کبد به گلوکز تبدیل می شود . چربی هاعلاوه بر تأمین انرژی بدن، عامل تسهیل جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین هایK,D,A,E) بوده، نقش اساسی درساختار ترکیبات حیاتی و عملکردهای تنظیمی بدن دارند. لازم است 20 تا 25 درصد کل انرژی بدن از طریق چربی ها تأمین شود .مصرف زیاد چربی می تواند منجر به دریافت انرژی اضافی و در نهایت افزایش وزن و چاقی شود و تجمع آن در جدار شریان ها نیز باعث تنگی آن ها و نرسیدن خون کافی به اندام های حیاتی به ویژه قلب و مغز گردد .
سالمندان باید مراقب چربی پنهان در غذاهایی مانند بیس کوئیت، کیک، شیرینی، شکلات، بستنی و غذاهای آماده باشند. این دسته از مواد غذایی می توانند باعث افزایش انرژی دریافتی و نیز افزایشکل سترول شوند .
نکته قابل توجه این که درصد چربی اشباع 1 نباید بیشتر از 5/1 درصد کل چربی باشد. بنابراین، ا گر در برچسب مواد غذایی، میزان چربی اشباع بیش از پنج درصد نوشته شده باشد ،مصرف آن ها توصیه نمی شود.
برای کاهش کلسترول این توصیه ها را باید جدی گرفت:
* محدود کردن کل چربی دریافتی ( حتی از روغن های گیاهی) و حذف چربی های اشباع و یا جامد
* حذف چربی های موجود در گوشت و مر غ
* حذف غذاهای فرآوری شده، غذاهای آماده و سسهای چرب
* محدود کردن مصرف مواد غذایی از قبیل بیسکوئیت ها، کیک ها، شیرینی ها، شکات ها و بستنی ها ) که در تهیه آن ها اغلب از چربی های اشباع یا جامد استفاده می شود)
* محدود کردن مصرف گوشت قرمز و استفاده بیشتر از گوشت سفید و حبوبات و تخم مر غ
* مصرف لبنیات ( شیر، ماست و پنیر) کم چرب
4. فیبر
فیبرها همان اسکلت باقی مانده از دیواره سلولی گیاهان موجود در رژیم غذایی هستند که نمی توانند با آنزیم های بدن هضم شوند و به دو دسته محلول و غیرمحلول تقسیم می شوند. فیبرهای غیرمحلول بیشتر در دیواره سلولی گیاهان وجود دارند و باعث حجیم شدن مدفوع می شوند. مدفوع حجیم شده، از یک طرف وزن بیشتری دارد و به جلو راندن آن توسط حرکات روده کمک می کند و از طرف دیگر آب بیش تری به خود می گیرد و اجابت مزاج راحت تر می شود .به این ترتیب، مانع از بروز چاقی، یبوست و بیماری های مرتبط با یبوست مانند هموروئید ( بواسیر) می شود و نقش مهمی درپیشگیری از سرطان روده بزرگ دارد. در مقابل، فیبرهای محلول حجم مدفوع را افزایش نمی دهند و نقش اصلی آن ها کاهش جذب کلسترول و در نتیجه کم کردن کلسترول خون است .
منابع فیبرهای غیرمحلول شامل سلول ز موجود در دیواره سلولی گیاهان، سبوس ، مغزها ( آجیل ) و دانه ها ،سبزی هایی مانند کرفس، گل کلم، لوبیایسبز ، گوجه فرنگی، هویج و کاهو، پوست میوه ها و سبزی های ریشه ای هستند .
حبوبات ( نخود فرنگی، سویا ،باقا، لوبیا و عدس)، منابع اصلی فیبره ای محلول هستند . هم چنین ،میوه هایی مانند سیب، توت فرنگی، توت، موز، گابی، انبه، انجیر و هلو و برخی سبزی ها مانند کلم بروکلی، هویج و س یب زمینی منابع خورا کی خوب این نوع فیبرها هستند . مقدار کل فیبر مورد نیاز روزانه برای مردان بزرگسال ،38 گرم و برای زنان 25 گرم است که بعد از سن پنجاه سالگی این مقدار کاهش پیدا می کند ( سی گرم برای مردان و 12 گرم برای زنان) .
5. انرژی (کالری)
انرژی مصرفی بدن به سوخت و ساز پایه (نرژی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن در حالت استراحت) و فعالیت بدنی فرد بس تگی دارد. با افزایش سن و از سن پنجاه سالگی به بعد، توده عضانی بدن کاهش و توده چربی بدن افزایش می یابد. از آنجا که عضلات در بدن انسان در مقایسه با چربی؛ انرژی بیش تری مصرف می کنند، با کاهش حجم عضلات ، سوخت و ساز در دوران سالمندی کاهش می یابد. دریافت مقدار نا کافی انرژی در سالمندان می تواند باعث اختلال در پاسخ ایمنی بدن ،اختلال در عضلات و عملکرد دست گاه تنفسی، تأخیر در بهبود زخم ها، بازتوانی طولانی تر و در نتیجه طولانیشدن زمان بستری در بیمارستان و در نهایت، افزایش ابتلا به بیماری های مختلف شود. اولویت بدن، تأمین نیاز خود از انرژی دریافتی از طریق غذاست و در صورت کمبود آن، بدن به سراغ مصرف ذخیره انرژی در بدن ( از جمله پروتئین ها) می رود. بنابراین، از یک طرف سوختن پروتئین ها به تحلیل رفتن عضلات منجر می شود و از طرف دیگر، مواد زائد حاصل از سوختن پروتئین ها باعث افزایش کار کلیه ها می شود و نیاز بدن به مایعات را بیشتر می کند. در یک فرد بالغ با تحرک کم، مقدار انرژی مورد نیاز بدن، روزانه 25 کیلوکالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است .
