نمک
از بین مواد معدنی مورد نیاز بدن، سدیم نقش ویژه ای در انتقال پیام های عصبی ،عضانی و نیز حفظ فشار اسمزی خون دارد؛ طوری که کمبود آن می تواند موجب غلیظشدن خون تا حد مرگ شود و زیاد ب ودن آن نیز می تواند منجر به ورم در نقاط مختلف بدن شود. این ورم می تواند فشار بالایی را بر قلب و رگ های خونی تحمیل کند که باعث بروز فشارخون بالا و آسیب به دست گاه قلبی -عروقی در طی زمان شود. منبع اصلی سدیم، نمک خوراکی است؛ ولی این موضوع نباید موجب شود که افراد تصور کنند مزه خود سدیم شور است. در صورتی که مثلاً، جوش شیرین که مزه شیرینی هم دارد، دارای مقدار قابل توجهی سدیم است. برخی سبزی ها از قبیل کرفس ،کنگر، ریواس، کلم، اسفناج و برگ چغندر، حاوی ا گزالات سدیم نسبتاً زیادی هستند، ولی اصلاً مزه شوری ندارند .
کمبود سدیم در فعالیت اعصاب و عضلات به شدت اختلال ایجاد می کند و حتی می تواند منجر به مرگ شود. نمونه قابل ذکر برای این مطلب، افراد دچار گرمازدگی هستند . هنگامی که افرادی در گرمای شدید و تعریق بالا به مدت طولانی قرار بگیرند، به حدی که آب بدن آن ها و هم چنین سدیم بدنشان بسیار کاهش یابد، دچار غش می شوند و ا گر فوراً به آن ها کمک نشود و مایعات و اماح به آن ها رسانده نشود، ممکن است بمیرند .
مقدار نمک مصرفی روزانه
افراد دارای زندگی کم تحرک امروزی -که کار بدنی سن گین ندارند و زیاد هم عرق نمی کنند- حتی ا گر هنگام پخت و مصرف غذا نمک خوراکی استفاده نکنند ( البته به شرط رعایت تعادل و تنوع غذایی و نیز زیاده روی نکردن و یا حذف نکردن بعضی غذاها)، سدیم کافی به بدن آن ها خواهد رسید. البته افرادی که به علت نوع شغل، زندگی در محیط بسیارگرم، ورزش سنگین و دیگر شرایط مشابه، تعریق زیادی دارند، لازم است مقداری نمک خوراکی به غذای خود اضافه کنند. به علاوه ، بیماران مبتلا به اسهال و استفراغ طولانی یا شدید نیز لازم است مقداری نمک خوراکی مصرف نمایند .هر ایرانی به طور متوسط در روز 13 گرم نمک دریافت می کند، بدون افزودن نمک به غذاها نیز، سدیم کافی به بدن افراد معمولی می رسد. برای افرادی که لازم است سدیم دریافتی آن ها از حالت عادی نیز کم تر باشد ) مثل افراد مبتلا به بیماری های پیش رفته قلبی یا نارسایی قلبی)، نه تنها توصیه می شود اصلاً به غذای خود نمک نزنند، بلکه لازم است از مصرف پنیر معمولی، غذاهای رس تورانی و انواع کنس رو، نان معمولی -که معمولاً نمک فراوانی هم دارد- و سبزی هایی که اگزالات کلسیم بالایی دارند نیز خودداری کرده، یا مصرف آن ها را محدود کنند. برای این افراد مقدار کم نمک هم خطرآفرین است و مصرف شوریجات و زیتون شور، فوق خطرناک است.
میزان مجاز مصرف نمک روزانه حدود شش گرم ( معادل یک قاشق مرباخوری متوسط) است و میزان حدا کثر مجاز دریافت سدیم روزانه برای بدن، حدود 0032 میلی گرم است .
عوامل مرتبط با مصرف بیش از حد نمک در جامعه ایرانی
در کشور ما، افراد در شرایط معمول زندگی خود عادت دارند که هنگام پخت غذا، مقداری نمک خوراکی به آن اضافه کنند که مقدار نمک افزوده شده برحسب عادت خانواده های مختلف، متفاوت است. مشاهده شده در نقاطی از ایران که خا ک شور دارد و در واقع نمک فراوانی در خا ک وجود دارد و هم چنین معمولاً آب مصرفی این نقاط نیز سن گین است ) املاح و کلسیم زیادی در خود دارد)، مردم از قدیم عادت کرده اند که به غذا نمک فراوانی اضافه کنند. ا گر غذای مصرفی مردم در این نقاط کم نمک پخته شود ، به علت مزه آب سنگین مصرف شده هنگام پخت، مزه مناسبی در غذا احساس نمی شود. بنابراین، افراد در طی زمان عادت کرده اند که هنگام طبخ غذا، مقدار زیادی نمک استفاده نمایند. ا گر مردمی که علاقه بسیاری به مصرف نمک دارند، آموزش داده شوند که برای بهبود طعم غذا از طعم دهنده های سالمی مثل انواع سبزی های خشک، آب لیمو، آب غوره، آب نارنج، مواد تخمیری مانند ماست، سرکه، سس سویا و موارد مشابه استفاده کنند، مشکل اضافه مصرف نمک در آن ها می تواند کاهش یابد.
مشکل بعدی در کشور ما نان مصرفی است. خمیر معمولی نان که حاوی نمک بالایی نباشد، نمی تواند به خوبی پهن شود تا نان لواش و تافتون پخته شود و خمیر در هنگام پهن شدن حالت پاره پاره پیدا می کند. نمک زیاد زدن به خمیر، از این نظر موجب بهبودساختار خمیر می شود که خمیر هنگام پهن شدن قابلیت نازک شدن پیدا کند. متأسفانه طعم مطبوع نان گندم اجازه نمی دهد مصرف کننده احساس کند که نان شور است. به خمیر همین نان های مسطح، مقداری جوش شیرین نیز اضافه می شود که خود یکی دیگر از منابع سدیم است .
لذا مصرف این انواع نان می تواند برای سلامتی خطر بیشتری داشته باشد.
مشکل سومی که منجر به دریافت مقادیر بالایی از سدیم توسط ایرانیان می شود، پنیر است. برخی افراد هنگامی که برای اولین بار تصمیم به تهیه پنیر در منزل می گیرند، متوجه می شوند که لازم است ش یر سرد یا داغ نباشد و به آن مقداری «رنین» اضافه شود . در قدیم، رنین از روده حیوانات ذبح شده به دست می آمده ولی امروزه به صورت قرص توسط کارخانجات دارویی تولید شده و در دسترس است. دستورالعمل همراه قرص رنین، به افراد آموزش می دهد که هنگام استفاده از این قرص باید مقدار نس بتاً بالایی نمک نیز به شیر اضافه شود تا پروتئین شیر دلمه شود و در ته ظرف رسوب نماید و آب جدا شده نیز روی ظرف قرار گیرد. در سیستم سنتی پساز چند ساعت زمان دادن به رنین و پساز جدا کردن آب پنیر روی ظرف، دلمه حاصله را در کیسه پارچه ای و یا در پوست گوسفند می ریزند تا باز هم آب آن کاهش یابد و پنیر غلیظ تر و مطلوب تری به دست آید. در همین حال، روی پوست گوسفند یا کیسه پارچه ای هم مقداری نمک می پاشند تا فرآیند تولید پنیر سریع تر کامل شود. نه تنها پنیر بی نمک بسیار شل خواهد شد، بلکه مزه مطبوعی نیز از نظر مصرف کننده نخواهد داشت.
امروزه در کارخانه های پنیرسازی، پنیر کم نمک نیز تولید می شود که در واقع بخشی از نمک خوراکی یا کلرید سدیم را با نمک پتاسیم ( کلرید پتاسیم) جایگزین می کنند. از آن جا که نمک پتاسیم شوری خیلی کمی دارد، عملاً ناچار هستند هنوز بین سی تا پنجاه درصد نمک مصرفی را از نمک خوراکی انتخاب نمایند؛ وگرنه مزه پنیر حاصله مطبوع نخواهد بود. چهارمین مشکل ، استفاده از نمکدان در موقع صرف غذاست. برخی افراد عادت دارند که حتی قبل از شروع به خوردن غذا، مقداری نمک بر روی غذای خود می پاشند، بدون این که غذای خود را از نظر میزان نمک امتحان کرده باشند. این افراد اولین چیزی که سرسفره لازم است ببینند، نمک دان است و به طور کلی، به غذاهای شور عادت کرده اند. بدیهی است که نه تنها افراد نیازمند رژیم های غذایی کم نمک باید به طور کلی از به کار بردن نمک دان هنگام صرف غذا خودداری نمایند، بلکه افراد معمولی نیز باید از قرار دادن نمک دان سر سفره اجتناب کنند.
علت عدم توصیه به استفاده از نمک دان سر سفره، این است که هیچ نوع کنترلی بر مقدار نمک مصرفی در هنگام استفاده از نمک دان وجود ندارد.
خلاصه توصیه های لازم برای کاهش دریافت نمک
** نمک مصرفی خود را کاهش دهید و به جای آن، برای خوش طعم شدن غذا از سبزی های معطر ( مانند رزماری،لیمو، آب لیمو، غوره، آب غوره، نارنج، انواع سرکه و ادویه) استفاده کنید.
** حتی الامکان، سر سفره نمکدان نیاورید.
** غذاه ای صنعتی معمولاً پرنمک هستند ( نمک علاوه بر این که نقش نگهدارنده دارد، مزه غذا را بهتر می کند و هزینه آن هم بالا نیست)، پس از آن ها کم تر استفاده کنید.
** از میان وعده های نمک دار مثل چوب شور، بیسکوئیت های نمک دار و... پرهیز کنید.
** حتی الامکان از نان ها و پنیرهای کم نمک استفاده کنید.
** از مواد غذایی با پسوند شور، مثل خیار شور، زیتون شور ،گوجه شور، بادمجان شور و... کم تر استفاده کنید.
** میوه ها را با نمک نخورید .
** برخی مواد غذایی نمک بالایی دارند (مانند چغندر، کلم، هویج، اسفناج ،کرفس)، آن ها را کم تر مصرف کنید .
به یاد داشته باشید
مواد غذایی زیر دارای نمک زیاد هستند:
** گوشت و ماهی های دودی، فرآوری شده یا تغییر یافته مانند انواع سوسیس و کالباس، هات داگ و انواع کنسرو ماهی
** همه انواع آب گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی، مگر این که برچسب غذایی نشان دهنده نمک کم باشد.
** عصاره های گوشت، سسه ای گوشتی و سایر چاشنیهای مشابه
** میان وعده های شور ( چیپس سیب زمینی، چیپس های تورتیا، چیپس ذرت، آجیل شور، پاپ کورن و کرا کر ،پفک)
** انواع سس سالاد، چاشنی، سس کچاب، سس کباب، سس سویا، انواع ترشی، خیارشور، زیتون شور و امثال آن ها پکیج های غذایی آماده حاوی سسه ا، نودل، برنج، سیب زمینی، ما کارونی، پنیر و...
** انواع پنیر به ویژه پنیرهای محلی
** انواع کنسروها و غذاهای آماده مانند سوپ و...
** همه غذاهای تهیه شده بیرون از خانه
علاقه به غذاهای شور، یک عادت است که می تواند باعث بیماری شود.
